L’aumento della massa muscolare è un obiettivo comune tra gli appassionati di fitness, ma la semplice determinazione del numero ottimale di ripetizioni non è sufficiente per raggiungere questo scopo.
La crescita muscolare dipende infatti da due fattori principali:
1. Il carico applicato: La quantità di peso sollevato durante l’esercizio.
2. La durata della tensione muscolare (Time Under Tension, TUT): Il tempo totale in cui i muscoli sono sottoposti a tensione durante una serie.
La combinazione di questi fattori determina il numero totale di ripetizioni che è possibile eseguire fino al cedimento muscolare. Per esempio, eseguire ripetizioni più velocemente può aumentare il numero totale, mentre incrementare il carico può ridurre il numero di ripetizioni, mantenendo costante la velocità di esecuzione.
Fasi di un’Esercizio di Sollevamento Pesi
Per comprendere appieno come ottimizzare il tempo sotto tensione (Time Under Tension, TUT) durante l’esecuzione di un esercizio, è utile analizzare le tre fasi fondamentali di una ripetizione:
1. Fase concentrica:
– Descrizione: È la fase durante la quale il muscolo si contrae e accorcia, generando movimento contro la resistenza.
– Esempio: Nel sollevamento di un bilanciere in un esercizio di bicipiti, questa fase corrisponde all’atto di sollevare il bilanciere verso le spalle.
– Durata ottimale: Circa 2 secondi.
2. Fase eccentrica:
– Descrizione: È la fase in cui il muscolo si allunga sotto tensione mentre resiste alla forza di gravità o a un’altra resistenza.
– Esempio: Nello stesso esercizio di bicipiti, questa fase corrisponde all’atto di abbassare lentamente il bilanciere verso i fianchi.
– Durata ottimale: Da 2 a 3 secondi.
3. Fase di picco (opzionale):
– Descrizione: È la fase di massimo sforzo isometrico, in cui il muscolo mantiene una contrazione massima senza movimento.
– Esempio: Nel curl con bilanciere, questa fase è il breve momento in cui il bilanciere è fermo in posizione alta, con i muscoli del bicipite completamente contratti.
– Durata: Circa 1 secondo.
Seguendo queste indicazioni, una ripetizione dovrebbe durare tra i 4 e i 6 secondi.
Quando il muscolo è sottoposto a tensione per un tempo compreso tra 40 e 60 secondi, si stimola l’ipertrofia muscolare.
Dividendo questo intervallo per la durata delle singole ripetizioni, si ottiene un range di ripetizioni ottimale che va da 6 a 15.
Importanza delle Fasi nell’Ipertrofia
Capire e controllare queste fasi permette di massimizzare il tempo sotto tensione (TUT), che è cruciale per stimolare la crescita muscolare. Durante la fase concentrica, il muscolo sviluppa forza, mentre la fase eccentrica, spesso più lunga, è importante per il controllo del movimento e per generare microtraumi muscolari che favoriscono l’ipertrofia. La fase di picco, se utilizzata, amplifica ulteriormente la tensione muscolare, contribuendo a massimizzare i benefici di ogni ripetizione.
Tipologie di Ipertrofia Muscolare
Per comprendere meglio come stimolare l’ipertrofia, è fondamentale analizzare le sue diverse forme e cause:
– Ipertrofia contrattile: Causata dall’aumento delle dimensioni delle miofibrille, in particolare quelle a contrazione rapida. Questo tipo rappresenta circa il 65% dell’ipertrofia totale.
Viene stimolata con carichi elevati e ripetizioni che variano da 6 a 8, considerando la velocità di esecuzione descritta.
L’aumento delle dimensioni muscolari ottenuto è relativamente permanente.
– Ipertrofia sarcoplasmatica/mitocondriale: Coinvolge l’aumento dei fluidi intracellulari e delle cellule responsabili della produzione di energia e della riparazione delle miofibrille (inclusi acqua, glicogeno, mitocondri, ATP, CP, mRNA).
Questo tipo di ipertrofia si stimola con ripetizioni che vanno da 9 a 12 ed è generalmente più reversibile rispetto all’ipertrofia contrattile.
Determinazione del Carico Ottimale
Per stabilire il peso da sollevare, possiamo fare riferimento ai principi di Charles Poliquin, che suggeriscono l’uso di una percentuale del massimale di 1RM (il massimo carico che si può sollevare per una singola ripetizione).
Applicando queste percentuali, in combinazione con ripetizioni eseguite a velocità ottimale, si ottengono i seguenti effetti:
| N. ripetizioni | % del massimale | Effetto |
| 1 | 100% | Aumento della forza con minimi guadagni in ipertrofia |
| 2 | 94.3% | |
| 3 | 90.6% | |
| 4 | 88.1% | |
| 5 | 85.6% | |
| 6 | 83.1% | Guadagni di forza massimale e ipertrofia contrattile |
| 7 | 80.7% | |
| 8 | 78.6% | |
| 9 | 76.5% | Ipertrofia sarcoplasmatica/mitocondriale e aumenti (minori) della forza massimale |
| 10 | 74.4% | |
| 11 | 72.3% | |
| 12 | 70.3% | |
| 13 | 68.8% | Aumento della forza resistente e minori guadagni in ipertrofia |
| 14 | 67.5% | |
| 15 | 66.2% | |
| 16 | 65% | Miglioramento della forza resistente senza o con minimi guadagni in ipertrofia |
| 17 | 63.8% | |
| 18 | 62.7% | |
| 19 | 61.6% | |
| 20 | 60.6% |
Validazione Scientifica
Numerosi studi hanno confermato l’efficacia dei carichi ottimali per stimolare l’ipertrofia muscolare.
Per i principianti, si consiglia un carico pari al 70-80% di 1RM, corrispondente a 10-12 ripetizioni.
Gli atleti più esperti dovrebbero utilizzare un carico dell’80-85%, eseguendo un numero di ripetizioni compreso tra 6 e 8.
Riguardo al reclutamento delle diverse tipologie di fibre muscolari, gli studi indicano che le fibre a contrazione rapida, particolarmente sensibili all’ipertrofia, iniziano a essere reclutate a partire dal 65% di 1RM fino all’85%, supportando ulteriormente le indicazioni sopra riportate.
NOTA: Le fibre muscolari possono essere suddivise in due principali categorie: fibre a contrazione rapida (fibre di tipo II) e fibre a contrazione lenta (fibre di tipo I). Queste differiscono per velocità di contrazione, resistenza alla fatica e funzione. Le fibre a contrazione rapida utilizzano prevalentemente il metabolismo anaerobico (glicolisi) e sono adatte per movimenti esplosivi e di breve durata, come sprint e sollevamento pesi. Tendono a crescere più velocemente e a raggiungere dimensioni maggiori rispetto alle fibre lente, essendo molto sensibili all’allenamento di forza. Le fibre a contrazione lenta utilizzano prevalentemente il metabolismo aerobico, sono adatte per attività di lunga durata e a bassa intensità, come corsa di fondo e ciclismo e crescono più lentamente e non raggiungono le stesse dimensioni delle fibre rapide, ma sono fondamentali per la resistenza muscolare.
Principi Fondamentali dell’Allenamento
Per ottimizzare l’ipertrofia muscolare, è essenziale seguire inoltre altri principi chiave dell’allenamento:
1. Sovraccarico Progressivo: Aumentare il carico di lavoro per stimolare la crescita muscolare.
2. Recupero: Consentire ai muscoli di recuperare adeguatamente per favorire l’adattamento.
3. Equilibrio: Mantenere un programma di allenamento bilanciato per evitare infortuni e sovrallenamento.
4. Individualizzazione: Adattare l’allenamento alle esigenze personali dell’atleta.
5. Specificità: Focalizzare l’allenamento sugli obiettivi specifici.
6. Varietà: Introdurre variazioni per evitare il plateau nello sviluppo muscolare.
7. Reversibilità: Ricordare che i benefici dell’allenamento si perdono se si smette di allenarsi, ma possono essere recuperati rapidamente riprendendo l’attività.
Focalizzatevi su Carico e Tempo
Ricapitolando, per massimizzare l’ipertrofia muscolare, non è sufficiente concentrarsi sul numero di ripetizioni. È fondamentale considerare il carico applicato e il tempo sotto tensione, nonché seguire i principi chiave dell’allenamento. La scienza supporta l’utilizzo di carichi variabili e ripetizioni adeguate in base all’esperienza dell’atleta, confermando l’importanza di un approccio personalizzato e progressivo. Seguendo questi principi, è possibile ottenere miglioramenti significativi nella forza e nella massa muscolare, garantendo al contempo un allenamento sicuro ed efficace.
Bibliografia
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