Il corpo umano è una macchina complessa in cui tutti gli elementi interagiscono per mantenere l’omeostasi, attivando risorse chimiche e meccaniche per salvaguardare la sopravvivenza.
Quando questo equilibrio viene disturbato, l’organismo umano attiva processi per ristabilirlo nella maniera più efficace possibile.
Un concetto fondamentale è quello della supercompensazione, secondo il quale il corpo non solo ristabilisce l’equilibrio, ma consolida le sue capacità di difesa contro gli agenti che hanno causato l’alterazione, portando le parti indebolite a un livello di efficienza superiore per affrontare eventuali attacchi futuri più potenti.
Supercompensazione e Allenamento della Forza
Applicando il concetto di supercompensazione all’allenamento con i pesi, un efficace allenamento determina un’iniziale caduta temporanea di rendimento da parte dei muscoli allenati, seguita da un incremento delle prestazioni fino a un livello superiore rispetto allo stato iniziale.
Questo beneficio si traduce, a seconda del tipo di allenamento effettuato, in un aumento di forza, coordinazione motoria, ipertrofia, resistenza e velocità.
In questo articolo, ci focalizzeremo sui principali metodi utilizzati per aumentare la forza, stimolando in modo significativo il sistema nervoso centrale e le fibre a contrazione rapida, al fine di utilizzare molte unità motorie e sollevare carichi più consistenti.
Supercompensazione: Teoria e Applicazione
La supercompensazione è un principio chiave nella fisiologia dell’esercizio fisico e nella teoria dell’allenamento.
Quando un individuo si allena, i muscoli subiscono microlesioni e lo stato omeostatico viene perturbato. Durante la fase di recupero, il corpo non solo ripara queste microlesioni ma rinforza i tessuti muscolari, aumentando la capacità del muscolo di sopportare sforzi futuri. Questo processo porta a un miglioramento delle prestazioni, un incremento della forza e dell’ipertrofia muscolare.
Il processo di supercompensazione può essere suddiviso in quattro fasi:
- Fase di Stimolo: L’allenamento induce un danno muscolare temporaneo e un affaticamento generale.
- Fase di Recupero: Durante il riposo, il corpo ripara il danno muscolare e ristabilisce le riserve energetiche.
- Fase di Supercompensazione: Il corpo rinforza i tessuti muscolari e incrementa le riserve energetiche oltre il livello iniziale.
- Fase di Involuzione: Se non viene fornito un nuovo stimolo, il corpo torna gradualmente al livello di prestazione precedente.
Coinvolgimento dei Diversi Tipi di Fibra Muscolare nell’Allenamento della Forza
Il tessuto muscolare scheletrico è composto da vari tipi di fibre muscolari, ciascuna con caratteristiche fisiologiche e funzionali specifiche.
Le principali categorie sono le fibre a contrazione lenta (tipo I) e le fibre a contrazione rapida, che si suddividono ulteriormente in tipo IIa e IIx.
Le fibre di tipo I, note anche come fibre rosse, sono altamente resistenti alla fatica e sono predominanti nelle attività di lunga durata e bassa intensità, come la corsa di fondo.
Al contrario, le fibre di tipo II, chiamate anche fibre bianche, sono più potenti e rapide nella contrazione ma si affaticano rapidamente.
Le fibre di tipo IIa sono una via di mezzo, combinando caratteristiche di resistenza e potenza, mentre le fibre di tipo IIx sono quelle che generano la massima potenza in brevi periodi.
Negli allenamenti p
er la forza, l’obiettivo principale è stimolare le fibre a contrazione rapida (tipo IIa e IIx) poiché sono quelle maggiormente responsabili dello sviluppo della forza e della potenza muscolare. Esercizi con carichi pesanti, sollevati per poche ripetizioni (generalmente 1-6), sono particolarmente efficaci nell’attivare queste fibre. Questo tipo di allenamento richiede un elevato reclutamento di unità motorie, che è fondamentale per stimolare le fibre di tipo II. Le fibre di tipo I, pur essendo meno direttamente coinvolte nell’incremento della forza massima, possono beneficiarne indirettamente attraverso il miglioramento della resistenza muscolare e della capacità di recupero.
La capacità di massimizzare il reclutamento delle fibre di tipo II è cruciale per gli atleti che cercano di migliorare la forza massima e la potenza esplosiva. I metodi di allenamento della forza, come il metodo 1-6 ad onde e il metodo cluster (vedi avanti), sono progettati per ottimizzare questo reclutamento, stimolando ripetutamente il sistema nervoso centrale e promuovendo adattamenti neuromuscolari che permettono di gestire carichi sempre maggiori.
Questo approccio non solo incrementa la capacità di generare forza, ma migliora anche la coordinazione intramuscolare e intermuscolare, rendendo l’allenamento più efficiente e mirato agli obiettivi specifici di forza e potenza.
Metodi di Allenamento della Forza
Metodo 1-6 ad Onde (Principio Misto Neurale/Ipertrofia)
Il metodo 1-6 ad onde, introdotto da Dietmar Schmidtbleicher, si basa sul principio che eseguire una serie da 6 ripetizioni dopo una ripetizione singola pesante permette di sollevare un carico maggiore rispetto a una serie di 6 ripetizioni senza la singola alzata.
Ad esempio, dopo una singola alzata con 100 kg, si attende il recupero completo e si effettuano 6 ripetizioni con 80 kg.
Si eseguono poi altre 2 onde, aumentando il carico a ogni ciclo. Questo metodo stimola il sistema neuromuscolare, permettendo di utilizzare carichi maggiori successivamente, con incrementi sia di forza che di ipertrofia.
Metodo 3-2-1 ad Onde
Il metodo 3-2-1 ad onde consiste in macroset da 3 set ciascuno, ognuno dei quali permette di incrementare i carichi del successivo. Ci si ferma se i tempi di esecuzione si allungano o il rendimento cala. Ad esempio, la prima onda prevede:
– 100 kg x 3
– 105 kg x 2
– 110 kg x 1
Nella seconda onda si incrementa il carico di 1.25 kg, effettuando:
– 101.25 kg x 3
– 106.25 kg x 2
– 112.5 kg x 1
Questo metodo non permette di eseguire più di 2-3 esercizi per seduta, rendendolo adatto a cicli di lavoro speciali per la forza.
Metodo 5-4-3-2-1 di Mauro Di Pasquale
Il metodo 54321 di Mauro Di Pasquale è un piramidale semplice in cui si effettuano 5 serie con carichi crescenti. Ad esempio:
– 90 kg x 5
– 95 kg x 4
– 100 kg x 3
– 105 kg x 2
– 110 kg x 1
Metodo Cluster
Il metodo cluster prevede l’uso di un peso che permette di eseguire 2 ripetizioni massimali (2RM) alla panca, eseguendole con una fase di discesa di 4-5 secondi.
Il bilanciere viene appoggiato sui sostegni e si recupera per 10 secondi, scalando il peso del 5-6%.
Si esegue un’ulteriore ripetizione con la stessa cadenza, si riposa per 10 secondi scalando ulteriormente il peso, e si conclude con una ripetizione finale.
Questo ciclo costituisce una serie delle 3-5 previste, con tempi di recupero di circa 5 minuti tra le serie.
Metodo Statico/Dinamico
Il metodo statico/dinamico, proposto da Don Alessi, si basa sulle stimolazioni neurali.
Si prende un carico che permette di eseguire 4 ripetizioni, incrementandolo del 40% e mantenendolo staticamente per prepararsi a carichi maggiori.
La serie successiva utilizza il carico originale per 3 ripetizioni. Nelle serie successive, si incrementa il carico di 2.5 kg, alternando cicli statici/dinamici.
Metodo 5%
Il metodo 5% inizia con uno schema 5×5.
Nella seduta successiva, si incrementa il carico del 5% e si diminuiscono le ripetizioni di una unità.
Ad esempio, nella terza seduta si esegue uno schema 5×3 con un carico maggiore del 10.25% rispetto alla prima.
Nella quarta seduta si ritorna al vecchio schema 5×5, ma con il carico della seconda. Si prosegue nello stesso modo nelle sedute successive.
Questo principio può essere applicato anche a schemi di ripetizioni diversi.
Alcune Considerazioni Finali
Quando si considera l’incremento di carico nello squat, è necessario considerare anche il peso corporeo (che si solleva per circa il 75%).
Ad esempio, se un atleta pesa 80 kg e solleva 100 kg, l’incremento del 5% vale 8 kg (1.05 x (0.75 x 80 + 100)).
Questo schema di ripetizioni può essere applicato anche ad altri esercizi per la forza, come il 4-2, 3-1, o per l’ipertrofia, come 8-6, 9-7, 10-8. È fondamentale sperimentare e verificare le capacità di recupero per ottimizzare i risultati.
L’allenamento della forza richiede metodi specifici che stimolino il sistema nervoso centrale e le fibre a contrazione rapida.
I metodi descritti, come il metodo 1-6 ad onde, il metodo 321 ad onde, il metodo 54321 di Di Pasquale, il metodo cluster, il metodo statico/dinamico e il metodo 5%, offrono strategie efficaci per aumentare la forza.
L’applicazione pratica e la sperimentazione di questi metodi consentiranno agli atleti di migliorare le loro prestazioni e di raggiungere nuovi livelli di forza e ipertrofia.
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