La dieta chetogenica, caratterizzata da un ridotto apporto di carboidrati, è stata proposta come alternativa per migliorare la composizione corporea e le performance di forza negli atleti.
Questo articolo riassume una revisione sistematica e una meta-analisi condotte per verificare se una dieta chetogenica può aumentare la forza nei partecipanti allenati con resistenza.
Metodologia
Lo studio ha utilizzato algoritmi booleani per cercare articoli su diverse banche dati (PubMed, Scopus e Web of Science) e ha eseguito meta-analisi su due variabili: il massimale di una ripetizione (1-RM) nello squat (SQ) e nella panca piana (BP). In totale, sono stati valutati 106 partecipanti per lo squat e 119 per la panca piana.
La ricerca è stata condotta seguendo le linee guida PRISMA e registrata su PROSPERO.
Risultati
Le meta-analisi non hanno trovato differenze significative tra i gruppi dieta chetogenica e quelli di controllo nelle variabili squat e panca piana.
Tuttavia, la dimensione dell’effetto è risultata leggermente superiore nel gruppo chetogenico.
Questo suggerisce che la dieta chetogenica non compromette le performance di 1-RM, ma non sembra nemmeno ottimale per valutare le sessioni di allenamento basate sull’ipertrofia.
Analisi Critica
La dieta chetogenica genera alte concentrazioni di beta-idrossibutirrato, un metabolita che può ridurre l’ossidazione della leucina e favorire la conservazione della massa muscolare.
Tuttavia, la stessa dieta può inibire le catene di segnalazione proteica attraverso mTORC1 o le cellule satellite, limitando l’efficacia dell’insulina o del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1). Questo è cruciale poiché mTORC1 è un regolatore chiave dell’anabolismo muscolare e della sintesi proteica, e la sua inibizione potrebbe ostacolare l’adattamento muscolare necessario per aumentare la forza e la massa muscolare.
Inoltre, la riduzione dei carboidrati nella dieta chetogenica può avere un impatto negativo sulla disponibilità di glicogeno muscolare, una fonte di energia fondamentale durante gli esercizi ad alta intensità.
Il glicogeno è essenziale per sostenere volumi di allenamento elevati e recuperi rapidi tra le serie. La mancanza di carboidrati può quindi compromettere la capacità di mantenere l’intensità e il volume degli allenamenti, elementi cruciali per lo sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare.
Implicazioni Pratiche
La tensione meccanica è considerata il principale meccanismo fisiologico che favorisce l’ipertrofia muscolare.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, possono compromettere le performance negli sport di resistenza, dove i carboidrati migliorano l’uso di glicogeno muscolare.
Nei programmi di allenamento per l’ipertrofia, che richiedono un volume maggiore, la restrizione di carboidrati può influire negativamente sulle performance.
Per gli atleti che si allenano con resistenza, è importante considerare che la capacità di generare una tensione muscolare elevata e di sostenere volumi di allenamento adeguati può essere ridotta dalla dieta chetogenica. Gli atleti potrebbero sperimentare una riduzione della capacità di recupero tra le sessioni di allenamento, un incremento della percezione della fatica e una diminuzione delle riserve di glicogeno muscolare, che sono tutte condizioni sfavorevoli per ottimizzare le prestazioni di forza.
Tuttavia, per gli atleti che necessitano di ridurre il peso corporeo o migliorare la composizione corporea senza perdere massa muscolare, la dieta chetogenica può offrire benefici significativi.
È quindi essenziale personalizzare l’approccio dietetico in base alle esigenze individuali e agli obiettivi specifici dell’atleta, bilanciando l’apporto di carboidrati per sostenere adeguatamente il volume e l’intensità dell’allenamento.
E quindi?
Le diete chetogeniche non sembrano influire negativamente sulle performance di forza misurate con il test 1-RM.
Tuttavia, l’uso di altri parametri, come il numero di ripetizioni o il volume di carico, potrebbe fornire una valutazione più accurata dell’effetto della dieta chetogenica sugli allenamenti di resistenza mirati all’ipertrofia.
Bibliografia
Vargas-Molina, S., Murri, M., Gonzalez-Jimenez, A., Gómez-Urquiza, J.L., & Benítez-Porres, J. (2024). Effects of the Ketogenic Diet on Strength Performance in Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16, 2200. [DOI](https://doi.org/10.3390/nu16142200)
