La creatina è un composto biologico che svolge un ruolo cruciale nel fornire energia ai muscoli durante l’attività fisica. In questo articolo, esploreremo cosa è la creatina, a cosa serve, i suoi fabbisogni giornalieri e come può essere utilizzata per migliorare la performance sportiva. Scopriremo anche gli effetti collaterali, le controindicazioni e i benefici scientificamente provati dell’integrazione di creatina.
Cos’è la Creatina
La creatina è un aminoacido che si trova naturalmente in alcuni alimenti ed è prodotta dal corpo umano, principalmente nel fegato. Il nome deriva dal greco “kreas,” che significa “carne,” poiché fu identificata per la prima volta in questo alimento nel 1832 dallo scienziato Chevreul. La creatina viene trasportata attraverso il flusso sanguigno ai muscoli, dove viene immagazzinata sotto forma di Creatina Fosfato.
A Cosa Serve la Creatina
La creatina svolge una funzione fondamentale nel corpo umano: aumenta le riserve energetiche. Lo fa promuovendo la formazione di Adenosin Trifosfato (ATP), una molecola ad alta energia richiesta dalla maggior parte delle reazioni metaboliche. Quando i muscoli si contraggono, l’ATP viene consumata per fornire l’energia necessaria. La creatina interviene in questo processo fornendo un gruppo fosfato all’Adenosin Difosfato (ADP), trasformandolo nuovamente in ATP e fornendo energia ai muscoli.
Fabbisogno Giornaliero
Il corpo umano produce giornalmente circa 1 grammo di creatina e ne consuma circa 30 milligrammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, il fabbisogno esogeno, cioè l’assunzione attraverso l’alimentazione o l’integrazione, è di circa 1 grammo al giorno.
Come Usare la Creatina
La creatina può essere ottenuta naturalmente attraverso il consumo di alimenti come l’aringa, la carne di maiale, la carne di manzo e altri. Per coloro che desiderano un’integrazione specifica, la creatina è disponibile sotto forma di polvere granulosa. Solitamente, viene disciolta in liquidi, anche se tecnicamente non è solubile ma rimane in sospensione. L’obiettivo dell’integrazione è saturare i depositi muscolari di creatina. La letteratura scientifica riporta diverse modalità d’assunzione, ma una delle più comuni prevede una fase di “carico” seguita da un periodo di integrazione prolungata. Tuttavia, sembra che gli stessi benefici si possano ottenere con l’integrazione di pochi grammi al giorno per un mese, riducendo così l’uso della sostanza.
| Alimenti | Contenuto in creatina (g/kg) |
| Aringhe | 6.5-10 |
| Carne di maiale | 5 |
| Carne di manzo | 4.5 |
| Salmone | 4.5 |
| Tonno | 4 |
| Merluzzo | 3 |
| Latte | 0.1 |
L’Integrazione di Creatina: Modalità d’Uso
L’integrazione di creatina è un aspetto fondamentale per coloro che desiderano beneficiare dei suoi effetti sulla performance fisica. Questo composto si presenta sotto forma di una polvere granulosa bianca, priva di odore e sapore. Tuttavia, è importante notare che, tecnicamente, la creatina non è solubile in acqua, ma si mantiene in sospensione.
L’obiettivo dell’integrazione è quello di saturare i depositi muscolari di creatina, consentendo così al corpo di trarre il massimo beneficio da questo nutriente. La letteratura scientifica ha riportato diverse modalità d’assunzione, ma una delle più comuni prevede una fase di “carico” che dura dai 5 ai 7 giorni. Durante questa fase, si assume una dose di creatina pari a 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Successivamente, si passa a una fase di integrazione a dosaggi minori, tipicamente 0,03 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che può protrarsi fino a un mese.
Tuttavia, studi recenti suggeriscono che gli stessi benefici possono essere ottenuti con l’assunzione di pochi grammi di creatina al giorno per un periodo prolungato, portando gradualmente alla saturazione delle scorte muscolari di creatina. È importante sottolineare che i benefici dell’integrazione non si manifestano immediatamente dopo l’assunzione, ma richiedono un po’ di tempo poiché le scorte muscolari devono aumentare. Pertanto, il concetto di “timing” pre o post allenamento ha scarso senso nel contesto dell’integrazione di creatina. Ciò che conta è la costanza nell’assunzione e la conformità alle dosi raccomandate.
Effetti Collaterali della Creatina: Miti e Realtà
La creatina è ampiamente conosciuta per i suoi benefici sulla performance sportiva, ma spesso circolano miti riguardo agli effetti collaterali. È importante chiarire che, secondo la letteratura scientifica, non sono stati riportati effetti collaterali significativi associati all’uso appropriato di creatina. Tuttavia, vi sono alcune considerazioni da tenere in considerazione.
Uno dei miti più diffusi riguardo alla creatina è l’aumento di peso. In realtà, l’incremento di peso associato all’uso di creatina è spesso dovuto all’accumulo di acqua nei muscoli, non a un aumento di grasso corporeo. Questo aumento di peso è generalmente temporaneo e varia da persona a persona.
Un altro aspetto da considerare riguarda le dosi elevate di creatina assunta in un’unica somministrazione, superiore a 10 grammi, che potrebbero causare disturbi intestinali come crampi o diarrea. Tuttavia, seguendo le dosi raccomandate, tali effetti sono rari.
Controindicazioni e Cautela nell’Uso della Creatina
L’International Society of Sport Nutrition ha affermato che la creatina è sicura ed è considerata uno dei migliori integratori sportivi disponibili. Tuttavia, alcune precauzioni sono necessarie. In particolare, chiunque stia considerando l’uso di creatina dovrebbe prestare maggiore attenzione in caso di:
- Severa Disidratazione: La creatina può causare un aumento temporaneo del peso corporeo legato all’accumulo di acqua nei muscoli. Pertanto, è importante mantenere un adeguato stato di idratazione durante l’uso di creatina.
- Uso di Diuretici: L’uso concomitante di creatina e diuretici potrebbe aumentare il rischio di disidratazione. Chi assume diuretici dovrebbe consultare un professionista della salute prima di utilizzare la creatina.
- Assunzione di Medicinali: Alcuni farmaci potrebbero influenzare il metabolismo renale e la funzionalità renale. In questi casi, è consigliabile consultare un medico prima di iniziare l’integrazione di creatina.
Creatina e Performance Sportiva
La creatina è stata ampiamente studiata per i suoi effetti positivi sulla performance sportiva, in particolare negli sport di breve durata ed alta intensità. Gli studi scientifici concordano sul fatto che i principali benefici della creatina riguardano l’aumento della massa magra, soprattutto nella parte superiore del corpo, e un incremento della forza in esercizi ad alta intensità e di breve durata.
Ecco alcuni esempi degli effetti positivi dell’integrazione con creatina:
- Bodybuilding: I bodybuilders che eseguivano allenamenti intensi sperimentavano un aumento medio del peso corporeo di circa 2,7 chilogrammi rispetto al gruppo placebo.
- Nuoto: I nuotatori che assumevano creatina miglioravano le loro performance negli sprint, aumentando l’efficienza propulsiva e sperimentando miglioramenti nella composizione corporea.
- Corsa: I corridori riscontravano miglioramenti nelle prestazioni sulle distanze medie rispetto al gruppo che non assumeva creatina.
- Ciclismo: I ciclisti vedevano un sensibile miglioramento delle prestazioni ad alta intensità rispetto al gruppo placebo.
- Football: I giocatori di football non solo miglioravano la composizione corporea, ma aumentavano anche la forza e le prestazioni negli sprint.
- Atletica: Velocisti e saltatori potevano mantenere l’intensità massima per un periodo più prolungato.
- Fitness Generale: Le prestazioni di fondo miglioravano significativamente in un gruppo di soggetti non allenati.
- Rugby: I giocatori di rugby miglioravano le prestazioni nella bench press e nella leg press, sperimentando anche netti miglioramenti nella composizione corporea rispetto al gruppo placebo.
- La creatina continua ad essere uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo dello sport, dimostrando costantemente il suo valore nella promozione della performance fisica.
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