Le nostre abitudini alimentari, in virtù delle emozioni che caratterizzano la giornata, possono indurre a comportamenti alimentari disfunzionali.
La paura, l’ansia, la noia e la tristezza possono culminare in un eccessivo e compulsivo consumo di cibo, dando origine alla fenomenologia della “fame nervosa”.
Definizione e Sottostrutture Neurologiche
La fame nervosa rappresenta una forma di desiderio alimentare non fisiologico, scaturito da impulsi incontrollati. Si configura come un complesso meccanismo di compensazione innescato dall’organismo per affrontare eventi, spesso stressanti, ricercando nel cibo una gratificazione al problema sottostante. La sua radice neurologica è rintracciabile in un’alterazione dei meccanismi di controllo nella regione mediana e posteriore dell’ipotalamo, responsabili della regolazione dell’appetito e della sensazione di sazietà.
Cause e Neurochimica Associata
L’origine della fame nervosa risiede nella disfunzione dei centri cerebrali legati all’appetito, principalmente nell’area mediale e laterale dell’ipotalamo. L’ingestione eccessiva di zuccheri, agendo sui centri del piacere, perturba la normale secrezione di dopamina dal nucleo accumbens. La sovrastimolazione prolungata di questi centri induce un indebolimento, richiedendo ulteriori stimoli, in particolare zuccheri, per ottenere la medesima sensazione di gratificazione.
Conseguenze Metaboliche e Cliniche
La fame nervosa, erroneamente interpretata come “fame”, può indurre problemi di sovrappeso e obesità, con conseguenze cliniche associate alla sindrome metabolica.
Fasi di Maggiore Vulnerabilità e Ciclo Mestruale
Momenti di maggiore vulnerabilità si riscontrano in periodi di estrema stanchezza, specialmente di natura psicologica, durante i quali la tentazione di cedere all’impulso alimentare è elevata.
La fase luteinica del ciclo mestruale, caratterizzata da una diminuzione di estrogeni e serotonina, rappresenta un’altra fase critica, sottolineando l’importanza di iniziare una dieta in prossimità dei primi giorni del ciclo mestruale.
Strategie per la Sconfitta della Fame Nervosa
1. Aumentare l’Assunzione di Liquidi: Lo stimolo della sete può essere erroneamente scambiato per fame.
2. Incrementare l’Assunzione di Fibre: Le fibre rallentano il transito intestinale, promuovendo un senso di sazietà.
3. Aumentare l’Apporto Proteico: Studi indicano che una maggiore assunzione di proteine riduce l’introito calorico totale.
4. Concentrazione Durante i Pasti: Focalizzarsi sul gusto attiva il cervello, favorendo segnali di gratificazione e sazietà.
5. Ascolto di Musica Rilassante: Le onde alfa indotte dalla musica rilassante favoriscono uno stato di calma.
6. Evitare Alimenti ad Alto Indice Glicemico: Ridurre zuccheri semplici e farine raffinate previene bruschi aumenti e cali glicemici.
7. Auto-Curatela: Concedersi momenti di benessere o persino un quadratino di cioccolato fondente può placare la fame nervosa.
8. Igiene Orale Dopo i Pasti: Lavarsi i denti riduce l’invogliamento a consumare cibo.
9. Pratica della Meditazione: La consapevolezza del problema costituisce il primo passo per sconfiggere la fame nervosa, analizzando le sensazioni negative scatenanti l’impulso alimentare.